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冬天最塑形、减肥、方便的运动是爬楼梯

2020-12-07 11:00:43  文章来源:互联网

天气越来越冷,好多平时在户外进行有氧的小伙伴们如今都懒得出门了,因为天气又冷空气又差,唯恐出去跑一圈半条命就没了。不能出门跑步做有氧,该怎么减脂呢?

爬楼梯是一项相当好的运动。冬季室内没有风,运动起来又方便,不用穿上羽绒服出门到了健身房再换成运动服,一出门就可以做运动,对场地要求也不高。

最重要的是爬楼梯的燃脂效果非常好,因为在爬楼梯过程中运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群,而大肌群燃脂能力极高,对身材的塑造效果也最好。

今天我们就来说说爬楼梯作为一项高效燃脂运动的一些特点和要点。

爬楼梯的热量消耗如何?

爬楼梯消耗的热量非常可观。

即使是匀速正常上楼,其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍。

以65公斤的男性和55公斤女性为例,男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡,7.5km/h的跑步则是233.8千卡;女性则分别爬楼是214.5千卡与慢跑180.3千卡。

65kg男性,半小时消耗243千卡,一小时486;55kg女性,半小时214.5千卡,一小时429。如果你体重更重的话,消耗热量会更多!

由于爬楼梯在运动方式上,实际非常接近短间歇的无氧训练。

所以每次的爬楼,还可以带来48-72小时的持续燃脂,这就非常可观了。

爬楼梯对膝盖的损伤大吗

在正确的姿势下,爬楼对膝盖的损伤不大。

爬楼梯正确姿势:上楼梯时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即踏伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。

如果一次上两个楼梯,使用臀大肌发力,重心更靠后,不会直接对膝盖等产生冲击,同时也不会让膝关节过多摩擦(膝关节发力角度较小,髋关节较多),而且不会对其产生剪切力,对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话,爬楼对膝盖的伤害不值一提

跑步时每次单脚接受的冲击是你体重的7-9倍,同时还对关节、骨骼有很大危害的共振。

尤其如果你体重本身就不轻的话,毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。

而上下楼梯的髌骨压力只有体重的3.3倍,只是上楼梯的话,压力还会再少。

另外由于不是瞬时的,共振和冲击都会小得多。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼。下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击,如果家有电梯,我们坐电梯下楼。

如果不得不自己下楼,请记得慢慢下楼,膝盖弯曲多点,吸收冲击做缓冲。

如果你本身患有一些膝关节疾病,建议咨询医生,因为每人情况是不同的。

爬多少层楼梯才能有减脂的效果

一般而言,如果你家住15-20层,你爬个3-6次就很好了,其他楼层自己换算就可以。

爬楼减肥主要由如下三种形式构成:

1、速度一般,一步两个台阶向上登。这相当于一个臀部的无氧训练,更侧重力量和翘臀塑形。

2、速度很快的向上登,相当于强度较高的有氧,着重心肺功能训练。

3、速度较慢。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯,如果嫌麻烦,就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点,因为你要上电梯下楼了。

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