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饭后百步走,既然有这么多好处?

2020-08-21 10:45:16  文章来源:互联网

一位网友近日自爆

在家族群讨论

“饭后到底要不要走百步”的时候

被奶奶移除群聊

那么,问题来了

“饭后百步走,活到九十九吗?”

是真的吗?

首先,需要明确的是,老话说“饭后百步走,活到九十九”,这里的“饭后”,是指在进食完20-30分钟以后,而并非饭后立即散步。

饭后散步最适合长时间伏案工作、平时运动量少、形体胖或胃酸分泌多的人。那么,饭后散步能够给身体带来哪些益处呢?

活到九十九不敢说,但有这5大好处

1 改善消化

进食后慢行带给身体的第一个益处是改善消化。

运动可以促进胃和肠道的刺激,从而促进食物的消化,对胃肠道起保护作用。

已有研究证明,进食后轻度运动可以预防消化性溃疡、胃胀气、应激性结肠综合征、憩室病、便秘和结直肠癌等疾病。

一项研究对101名结肠综合征患者胃肠道症状评定(GSRS)与每日步行之间的联系进行分析,结果表明,增加每天步行步数能降低患者GSRS得分(严重为GSRS得5分,轻微不适为GSRS得1分)。

2 有助于控制血糖水平

进食后慢行带给身体的第二个益处是控制血糖水平。

这里要特别提到糖尿病患者,他们非常需要进行饭后及时运动来防止血糖过多上升,从而减少所需的胰岛素或口服药物的量。这对1型和2型糖尿病患者降低血糖都有很大的帮助。

2016年一项针对2型糖尿病患者的研究发现,每顿饭后慢走10分钟要比其他任何时候一次性慢走30分钟的效果都要好,饭后散步患者比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12%。

3 有助于调节血压

进食后慢行带给身体的第三个益处是调节血压。

一项针对久坐的人群研究发现,开始散步可以使收缩压降低13%-21%;且每天3次步行10分钟与降低血压水平相关联,这比一次性长时间的运动对降低血压更有利。

一项研究具体分析了饭后步行对296名志愿者收缩压(SBP)升高的影响,基线分为SBP>160mmHg,150-159mmHg、140-149mmHg、130-139mmHg和130mmHg五个亚组。

每个亚组在饭后步行六个月后的收缩压和舒张压,结果表明,六个月后每个亚组的收缩压均显著降低。

4 降低患心脏病的风险

体育锻炼与心脏健康息息相关,经常运动可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇,同时还可以降低中风或心脏病发作的风险。

5 可以促进减肥

众所周知,运动在减肥中起着主要作用。

为了促进减肥,卡路里必须处于不足的状态,这意味着燃烧的卡路里要多于摄入的卡路里。饭后散步,肌肉的活动会及时消耗掉一部分血糖,血糖得到及时利用也能减少血脂上升,这有利于减少脂肪合成,从而帮助控制体重。

注意!饭后散步并非人人皆宜

但是“饭后百步走”并非人人皆宜,要因人而异,比如有些人饭后散步可能会引起胃部不适,并出现恶心和腹胀等症状。这是由于刚吃进去的食物在胃中晃动,产生不理想的消化环境,导致出现不适。

如果餐后散步遇到上述症状,请饭后等待10-15分钟后再行走,并保持较低的步行强度。

这里需要提醒的是,相比走路,餐后马上做脑力工作更可能会影响消化。因为大脑的活动会影响人对饥饱的感觉,压力和应激更能影响消化液的分泌,对消化不良的人来说,这可能不堪重负。

另外,高龄老人也不适合“饭后百步走”,他们的消化功能本来就较弱,饭后肠道中的食物需要较多的血液来帮助消化,如果饭后运动则一部分血液要向下肢输送,肠胃供血减少会影响食物的消化吸收,因此,对高龄老人来说,饭后最好静坐休息。

假如老年人患有冠心病、动脉硬化等疾病,更不宜饭后立即散步,散步降低饭后血压,会增加心脏负荷,使心、脑供血不足出现头昏眼花、肢麻乏力等症状,因此,患有冠心病、动脉硬化等疾病的老年人饭后最好静坐闭目养神20~30分钟再散步。

■ 强度建议

如果身体状况良好,消化能力正常的人,饭后散步能产生最大的益处。因为仅仅是饭后散步,活动强度非常小,耗费的体力和血液也不多,很多人会感觉饭后散步会改善血液循环,增加氧气吸入,感觉通体舒畅,心情轻松。

饭后最初的消化过程中,如果运动太剧烈,会增加胃部不适风险,因此建议步行速度不超过5公里/小时,时间保持在10分钟左右。这段时间可以轻松地步入一天的健身之路,而又不会太影响日常事物安排。

解锁最适合你的饭后散步姿势

01 普通散步法

速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

02 快速散步法

散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合有减脂需求的人群、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

03 摩腹散步法

散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。

04 逍遥散步法

饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。

05 定量散步法

即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

06 倒退散步法

散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

07 摆臂散步法

散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

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