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隔夜饭热量低!十种燃烧脂肪食物

2020-06-02 15:13:41  文章来源:互联网

爱吃淀粉又怕胖怎么办?聪明选择,可以帮你减肥

在许多人的减肥大计里,淀粉永远是大敌,几乎每个减过肥的人都曾经和街上美味的鸡蛋糕、猪血糕、葱油饼、炸酱面……奋战过。

但最新研究发现,非但不需如此,更且,淀粉类应该加入你的减肥计划。

研究指出,多吃含抗性淀粉的食物,因为能降低脂肪储存而减下体重。只要你将每天所吃的淀粉类,将其中的5~6%用抗性淀粉取代,就能达到减重效果。

抗性淀粉是什么?

长久以来膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维,但近20年来,科学界一直在研究第三类纤维─抗性纤维,被认为是近年来碳水化合物和健康关系中一项重要成果。

一般人每1克抗性淀粉平均提供2.8卡热量,对于血中胰岛素偏高的人,每公克抗性淀粉则仅2.2卡,仍低于一般淀粉每克提供4卡的热量。

通常吃下淀粉类后,会产生燃烧热量,但抗性淀粉无法消化或吸收,只好让脂肪排上首位先行燃烧。和其他纤维一样,可以提供饱足感,饱腹作用较为持久。

抗性淀粉分成四类,前三类在日常饮食中十分常见:

第一类存在于种子类、豆类、全谷类等未加工的食物。

第二类指类生的、无法完全糊化的物质,如生的马铃薯、生香蕉等。

第三类指的是烹煮过又冷却的老化淀粉,如隔夜饭。

第四类则是在实验室里将第三类的老化淀粉纯化后变成粉末,可以直接加在纤维较少的优格或牛奶里,因此此类抗性淀粉也将成为食品加工业未来的明星。

抗性淀粉的建议摄取量至今没有定论,但美国民众每日饮食中抗性淀粉约摄取3~8克,中国大陆则为18克,为了获得肠道相关的健康效益,建议每天摄取20克抗性淀粉。

抗性淀粉不只是减重新武器,还有更多健康益处。

抗性淀粉无法被小肠消化吸收,而直接旅行到大肠,为肠道内益生菌发酵过程提供养分。因此研究指出,将已经罹患结肠直肠癌的病人临床介入发现,每天给予30克的抗性淀粉,结肠息肉有丝分裂(细胞分裂周期的一部份)的比率明显低于没有吃抗性淀粉的人。

而且,因为抗性淀粉无法消化的特性,有利于血糖控制。中国大陆的研究发现将第二型糖尿病人随机分组,一组每天给予30克的抗性淀粉,另一组不摄取抗性淀粉,结果显示吃抗性淀粉组的饭前、饭后血糖都明显下降。

根据抗性淀粉的原理,有以下建议:

1.主食多选择含抗性淀粉的食物

例如早餐挑选燕麦粥便是就是终极好早餐。一碗煮好的燕麦粥就有0.7克的抗性淀粉,若将香蕉切片撒上,又可以增加4.7克的抗性淀粉。

马铃薯若不油炸变成薯条,就是淀粉模范生。1颗煮熟的马铃薯有3.2克的抗性淀粉,而且热量才300卡。和马铃薯同一家族的地瓜也有3克的抗性淀粉。

2.吃米饭变成很有学问

为了吃到更多的抗性淀粉,首先可以做的是将主食从白米、白面条、白面包,改成糙米、全麦面条、全麦面包。煮好半碗的白饭抗性淀粉含量是0.6克,糙米却是3克。

寿司因为是冷饭,加上醋可以控制血糖,成为减重好帮手。最重要的是因为白饭放冷后,抗性淀粉又会回升,达到0.95克。

隔夜饭也大翻身,虽然隔夜饭在冰箱里储存后回温加热,抗性淀粉又再次减损,但依旧比原本的热饭高,所以推荐吃剩饭,不要浪费食物,也节能环保。

减肥时,烤饭团应该被打入冷宫。因为米饭烤了之后,淀粉分子变小,抗性淀粉又降低,所以应该少吃。

3.生的比熟的好,脆的比烂的好

淀粉类里不能糊化的物质如马铃薯、青香蕉里都有丰富的抗性淀粉。以山药为例,日本料理里生的磨山药就比台式料理的山药排骨,有更多的抗性淀粉;中国大陆的家常菜脆溜「土豆(马铃薯)」的抗性淀粉,就比马铃薯泥来得多。

饮食中多选择富含抗性淀粉的天然食物,包括全谷类、豆类、部份蔬菜水果,让饮食生活更加健康,也可以得到抗性淀粉带来的减重好处,不过不管哪种淀粉、哪种纤维,仍然不是减重真正万灵丹,最终还是要回归健康的生活习惯。版权所有,本刊图文非经同意不得转载或公开传播。

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